① 肩甲骨寄せ（基本）
最も大事な基本動作です。
- 背筋を伸ばして立つ or 座る
- 肩をすくめずに、左右の肩甲骨を背中の中央に寄せる
- 5秒キープ → ゆるめる
- 10回繰り返す
👉 ポイント：胸を軽く張るイメージ
② 肩回し（大きく回す）
肩甲骨を広く動かします。
- 両肩に手を置く
- 肘で円を描くように前回し・後ろ回し
- 各10回ずつ
👉 後ろ回しの方が特に重要
③ 肩甲骨はがしストレッチ
固まった肩甲骨をゆるめます。
- 両手を前に伸ばして指を組む
- 背中を丸めながら前にグーッと伸ばす
- 10〜15秒キープ × 3回
👉 背中が広がる感覚があればOK
④ 壁を使った肩甲骨運動
姿勢矯正にも◎
- 壁に背中・後頭部・お尻をつける
- 肘を90度に曲げて壁につける（Wの形）
- そのまま腕をゆっくり上げ下げ
- 10回
👉 腰が反らないよう注意
⑤ 肩甲骨パンチ（可動域アップ）
デスクワークの合間におすすめ
- 腕を前に伸ばす
- 肩甲骨を前に突き出すようにさらに手を伸ばす
- 戻す
- 15回
👉 猫パンチみたいな動き
コツ・頻度
- 1日5分でもOK（毎日が大事）
- お風呂後が効果アップ
- 痛みがある場合は無理しない
